Кофе и кальций в организме

Кофеин в избытке тормозит действие витаминов, принадлежащих группам: В, РР, C, снижает количество в организме Fe (железо), K (калий), Zn (цинк), Ca (кальций), Se (селен).

Витамины группы B содержат N (азот), кофейные таннины, вступая в реакцию с ними, ослабляют влияние полезных компонентов витаминов.

Кофе препятствует усвоению кальция, кофеин в общем вымывает кальций из организма. Вследствие избыточного употребления кофе увеличивается хрупкость костей. После выпитой чашки кофе, микронутриенты лучше принять через час или позже.

Необходимость кальция в организме человека

В человеческом организме Ca (кальций) присутствует в костях и в зубах (1 кг), в крови (примерно 0,0013 кг). В костях кальций нужен для крепости скелета и поддержания в целом тела.

Наш скелет состоит из 210 костей. Но это кости не только опорно-двигательного аппарата. Они выполняют значительно обширные функции.

Скелет не только каркас тела, но и помогает нашей гибкости и мобильности. Система костей откликается на все происходящие внутри и извне организма изменения. Это можно считать достоинством, потому что физическими тренировками с подходящей нагрузкой плотность костей можно улучшать.

Кости организма выполняют роль накопителя.  Примерно 98% кальция и фосфора тела cкапливается в костях. Кроме того, костный мозг внутри костей, который выступает важнейшим органом, образующим кровь, здесь вырабатываются клетки-предшественники для кровяных телец (красных и белых). В костном мозге также образуются плазменные клетки и в организме они ответственны за выработку антител. Поэтому у костей функций больше, чем обыкновенная стержень для тела. Следовательно, мы должны заботиться о том, чтобы питание костей тоже было здоровым.

Здоровью костей вредят спиртное, курение и малоподвижный образ жизни. То есть она напрямую подчинена образу жизни. В то же время, влияет также достаточное поступление питательных веществ, нужных для преобразования костей и генерации энергии.

У костей в крови больше всего обязанностей и помогает:

• сокращению мышц;
• нервам передаче сообщений от мозга всем частям тела;
• кровеносной системе кровь перемещать по телу;
• выход гормонов и ферментов, затрагивающих все функции организма человека;
• крови свертываться (важно для прекращения кровотечений);
• регулированию артериального давления и уровня вредоносного холестерина.

Подозрение на недостаток кальция должно возникнуть в случаях:

• Постоянные или периодические боли (выкручивание и ломка) в костях: в руках и ногах, на спине;
• Подвластность от погодных условий;
• Покатое плечо, сгорбление;
• Беспочвенное снижение веса;
• Мышечные конвульсии и судороги;
• Ломкость и расслоение ногтей и волос;
• Ранее появление седины, до 30 лет;
• Сверхчувствительность зубов и пародонтоз;
• Учащение сердцебиения;
• Бессилие и слабость;
• Покалывание и онемение рук;
• Внезапное изменение голоса.

При появлении этих симптомов проблем с метаболизмом кальция, вам следует проверить в своем организме минеральный обмен. Пробу советуют сдавать вкупе с витамином Д. Она покажет реальную причину возможного дефицита кальция.

Также необходимо особо контролировать уровень Ca в случае:

• Курения. Элементы в составе сигарет заменяют кальций в костях и тормозят генерацию витамина Д;
• Употребления алкоголя. Это соединение разрушает кальций и выводит из организма;
• При употреблении кофе каждый день. Кофеин повышает уровень кислоты и щелочи в крови. Для уменьшения их концентрации, организм посылает кальций из костей в кровь. Помимо этого, в составе кофе содержатся соединения, образующие оксалат кальция, который является основным компонентом откладывающихся в почках камней;
• Придерживание голодания или диет. Необходимое количество кальция не поступает в организм, значит ускоряется перекачивание кальция из скелета в кровь;
• Малоподвижность и малые прогулки в свежем воздухе. В отсутствие солнечного света нужный для усвоения кальция витамин Д не синтезируется кожей;
• Любовь к сладкой и соленой пище. Соль с сахаром, так называемые «быстрые» углеводы задерживают всасывание кальция в кровь из еды;
• Вегетарианцы, веганы или не любители еды животной природы. По количеству кальция лидируют молочные продукты. Исключение их из рациона приводит к потере большого источника кальция. Также у отказников от пищи животного происхождения снижен витамин Д и фосфор, которые являются главными партнерами кальция.

Кальций — причина заболеваний

Выяснилось, что дефицит кальция в организме — это распространенная причина бесплодия у мужчин.

Оказалось, если сейчас кальций не усваивается либо поступает в организм в дефиците, то по прошествии времени (примерно 15 лет) остеопороза с ломкостью костей человеку не избежать.

Остеопороз совсем не болезнь старчества

Основное опасное заболевание, которое обусловлено недостатком кальция — остеопороз. При этом заболевании разрушается структура и прочность костей и растет их ломкость. Остеопороз в четверке главных факторов смертности и инвалидизации. Кроме того, входят заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и рак.

Остеопороз никаким образом рано не проявляется, при этом разрушение костных тканей может продолжаться десятилетиями. Он только проявляется переломами при ничтожных травмах либо вообще при отсутствии травм.

Является ошибкой считать, что остеопороз —  заболевание стариков. Несмотря на то, что больше всего регистрируются с этим заболеванием лица, старше 50, изначально оно возникает в возрасте от 25 до 35 лет.

Рекомендуется оценивать риск остеопороза и вероятность возникновения переломов у всех людей старше 50 лет. Однако, при риске развития болезни, специалисты рекомендуют проверяться и даже молодым, всем, не реже одного раза в год.

Вы в группе риска по остеопорозу в случаях:

• В вашем роду ранее были случаи остеопороза;
• Если вы в группе риска по недостаточности кальция;
• Случаи переломов при легких ударах или падении с незначительной высоты;
• Наступление менопаузы раньше 45 лет;
• Прием препаратов (стероидов) против астмы, артрита или болезней ЖКТ. При приеме антидепрессантов, противосудорожных лекарств более одного месяца;
• Женщины с нерегулярным циклом;
• Присутствие диагноза гормонального сбоя.

Анализ минерального обмена позволит прояснить картину всасывания, перемещения и выработки кальция, магния и фосфора в организме в целом. Не следует забыть также исследование на витамин Д.

Опасен ли избыток кальция

Ошибочно мнение о том, что много кальция –  хорошо. Повышенный уровень кальция в течение длительного времени, несмотря на то, что ощущается, тем временем, увеличивает гораздо риски:

• образование камней в таких органах, как почки, желчный и мочевой пузырь;
• язва желудка;
• гипертония;
• сужение сосудов;
• болезнь сердца.

Человек изредка чувствует весьма неспецифические симптомы, однако по ним определить диагноз очень сложно. Могут быть такие симптомы:

• боли в теле, особенно мышцы и кости;
• учащенное мочеиспускание;
• изнывание жаждой;
• зуд в коже;
• боль в животе, запор;
• слабость и утомляемость;
• подавленность и ухудшение памяти;
• потеря аппетита, рвота и тошнота;
• беспричинная потеря веса.

Добавки с кальцием

Пить кальциевые добавки в целях профилактики наоборот часто наносят вред здоровью, так как люди тем самым получают передозировку кальция. К ним следует относиться как к лекарствам. Пить без консультации с врачом, не зная нужное количество кальция неправильно.

Сколько кальция нужно организму

Организм человека не способен генерировать кальций как витамин Д. Поэтому количество полностью подвластен поступлению с пищей и всасыванию в кишечнике.

Кальций из еды в кишечнике попадает в кровь. Там элемент находится в 3 формах, в том числе ионизированной. Именно такая форма оказывает большое влияние на организм. Не поступивший в кровь кальций выводится с выделениями (моча, кал, пот) из тела из организма.

Норма Ca (в крови и моче) зависит от возраста, не зависит от пола.

Таблица: Норма кальция

Кальций накапливается в организме человека до 25 лет, запасаясь в костях. Кости выполняют роль банка, накапливающих кальций. Даже в здоровом организме, после 35 лет тело начинает кальций перекачивать в кровь из костей и к достижению старости лишается примерно 30% запасов.

Полная минерализация костной ткани женщин 90% достигается приблизительно в 17 лет, 95% — в 20 лет и 99% — в 26 лет. Следовательно, насыщение кальцием массы костей уменьшается по прошествии юношества.

Согласно рекомендациям Ассоциации по остеопорозу РФ, взрослым в сутки необходимо потреблять 1000 мг Ca. Для остальных норма варьируется от 800 до 1500 мг в сутки.

Таблица: Дневная норма потребления

При здоровом образе жизни, употреблении не менее 1, 5 литра воды в сутки, в день хотя бы один раз потреблении молочных продуктов (желательно молоко, творог), можно получить суточный объем кальция с пищей. Однако это не означает усвоение всего объема.

Кальций и пища

Кальций в большом объеме содержится в кунжуте. В неочищенном кунжуте (100 грамм) наличествует примерно 1,5 грамма. Для получения элемента в максимальном количестве кунжут надо замочить в воде на полчаса.

Кальций перерабатывается получше в ночное время, в этой связи творог желательно есть перед отходом ко сну.

Обработка теплом трансформирует кальций из усваиваемого в неусваиваемый, в откладывающийся в других органах (почки, мочевой и желчный пузырь). Поэтому молоко, обработанное пастеризацией, нужнее.

На перемещение Ca из пищевых продуктов способствуют:

• витамин Д. Недостаточность или дефицит нутриента («витамина Д») приводит к тому, что попадающий в организм кальций и фосфор в большей части не переваривается;
• фосфор. При поступлении этого элемента в меньшем объеме, чем 1600 мг, есть возможность возникновения избыточного Ca в крови. Он, не поступая в части скелета, откладывается в других частях тела;
• магний. Если Mg отсутствует, то Ca вместо скелета и зубов укрепляет другие составляющие тела (мышцы). Место недостающего Mg в клетках замещает кальций. Еще, уменьшение магния ухудшает синтез витамина Д;
• паратгормон. В организме присутствуют за щитовидкой 4 железы, которые называются паращитовидными. При снижении концентрации кальция в крови, эти железы вырабатывают паратгормон, стимулирующие обратное перемещение кальция в кровь из костей и образование облегчающих всасывание Ca активных форм витамина Д. Когда кумуляция Ca в крови достигает предела в рамках нормы, воздействуя на паращитовидные железы, останавливает синтез паратгормона. Тем самым всасывание Ca из еды сдерживается, излишнее количество осаждается или выводится с выделениями мочи. Когда Ca в крови уменьшается, цикл с паратгормоном повторяется снова. При анализе на паратгормон, превышение нормы (12 — 65 пг/мл) означает недостаток Ca и старт распада костей;
• кальцитонин. Кальцитонин — гормон щитовидной железы. Это противоположность паратгормону. Его воздействие ориентировано на снижение кальция в крови и прекращение разрушения костей. С повышением в крови уровня Ca, кумуляция кальцитонина тоже растет. Кальцитонин воздействует на специальные рецепторы в клетках костей и усиливает поступление из крови кальция в кость, тем самым тормозя разрушение костей.

Отклонение от нормы каждого показателя нарушает кальциевый обмен. Организм будет перестраиваться на восполнение недостатка кальция в крови и начинает перемещать из костей.

Поэтому анализировать общий кальций в организме не показывает картину происходящего с костями. Поэтому важен комплексный анализ минерального обмена.

Благодаря кальцию у человека позвоночник здоровый.

Причины дефицита кальция

Чтобы покрыть нужды организма в кальции, необходимо поступление кальция в размере не менее 1 грамма в сутки. Вымыванию кальция есть несколько причин.

• Малоподвижный образ жизни.
• Ухудшение усваивания кальция со старением, более заметно у женщин выше 45 лет.
• Гормональные проблемы.
• Сбой кислотно–щелочного баланса, в связи с чем увеличивается расход кальция.
• Нехватка витамина Д3.
• Нездоровое питание.

Последний самый важный пункт запускает следующие процессы:

А) Чрезмерное потребление жиров

Б) Слишком большое потребление кофе запускает выработку адреналина и увеличение энергии, что увеличивает расход кальция, повышается мочегонное действие, который тоже приводит к выходу кальция из организма.

В) Уменьшение белка в пище, который способствует прочности костей.

Г) Истощению запасов кальция способствует кислая, острая, соленая, сладкая пища.

Д) Тепловая обработка приводит к потере значительной части кальция и других веществ.

Е) Кальциевому обмену препятствует также, пища с добавками.

Вымыванию кальция больше подвержены беременные, женщины в климаксе, пожилые. Для мужчин период потери костей наступает позже, чем у женщин, после 65.

Можно ли замедлить или предотвратить

Для этого достаточно соблюдать пару рекомендаций.

1. Регулировать продукты питания в рационе.

По мнению диетологов, полезные варианты пищи: яичная скорлупа (1/2 чайной ложки в день измельченной скорлупы), консервированная рыба, зелень, орехи, молоко, сыр, соя. Для поступления витамина Д: рыба, красная икра, говядина, печень, желток яйца, грибы.

2. Кальцием обогащенные препараты.

Препараты, с такими элементами, как магний, фосфор, цинк, витамины Д и С.

Врачи рекомендуют принимать в период формирования скелета и роста: между 20 – 25 лет. А также беременным женщинам, женщинам, у которых наступил климакс, людям 50 лет.

3. Здоровый образ жизни с физическими активностями.

Вымывают ли кальций кофейные напитки

Кофеин провоцирует вымывание полезного кальция. Тем не менее, только при чрезмерном употреблении кофе.

Алкалоид имеет мочегонное свойство.

Стимулятор усиливает и продлевает действие гистамина и адреналина, которые препятствуют кальциевому обмену. Меняется кислотно-щелочное равновесие.

Известно, что одна чашка кофе приводит к вымыванию 6 мг кальция.

Нельзя злоупотреблять потреблением: чая, газированной воды.

Не стоит есть острую, жареную и маринованную пищу, манную кашу. Ограничить количество мяса.

• Кофеин также тормозит полноценное усвоение кальция. У злоупотребляющих повышается риск развития атеросклероза с остеопорозом.
• Ухудшается состояние и желтеет эмаль зубов, возрастает хрупкость;
• Появляются судороги;
• Ногтевые пластины расслаиваются;
• Растет раздражительность и тревожное чувство;
• Появляется упадок сил и слабость;
• Ухудшается память;
• Нарушается функционирование сердца. Растут скачки давления, тахикардия и аритмия;
• Боль и ломкость в костях.

Нормализовать количество кальция помогут продукты:

• твердые сорта сыров: 100 грамм восполняет до 750 мг кальция;
• брынза: 100 грамм содержит до 600 мг кальция;
• кунжутные семена: 100 грамм содержит 800 мг кальция;
• морепродукты: содержит витамин Д, помогающий усваиванию кальция;
• молочные продукты: высокая концентрация кальция.

Кальцием также богаты грецкие орехи, петрушка, белокачанная капуста и сельдерей.

Как питаться при остеопорозе

Следует есть меньше: мясо, колбасу, соль, жиры. Больше: зеленые овощи и фрукты.

Питание людей в пожилом возрасте

С возрастом потребность ежедневная в энергии уменьшается и, следовательно, снижается количество пищи и микроэлементов. Особенно от этого уменьшается витамин В12, Д, Е и фолиевая кислота.

Пожилому человеку необходимо меньше калорий, но, достаточно витаминов и минералов.

Включать в рацион продукты, содержащие витамин Д и кальций: кунжутное семя, тхинную халву, хумус, яйца, сыр, финики, тофу, миндаль.

Ограничить продукты, провоцирующие вывод кальция: газированные сладкие напитки, не больше трех чашек кофе, какао и чая, либо пить с добавлением молока. Избегать чрезмерного потребления шоколада. Кальций вымывают также манная и овсяная каши в больших количествах, избыточный сахар, мясо красное, копчености, соль, алкоголь.

• Следует отказаться от чрезмерно жирных продуктов.
• Ограничить маргарин, майонез, сливочное масло, сало. Употреблять в умеренном количестве.
• Получать питательные вещества, полезные для костей.
• В рационе должны быть продукты с содержанием не только кальция, но и фосфора.
• Пить воду в достаточном количестве.

Алкоголь провоцирует потерю костей и ухудшает метаболизм в скелете. Молодежь, злоупотребляющая алкогольными напитками, в возрасте до 20 лет, не получат уже нормальную для этого возраста костную массу. Употребление в юности алкоголя оказывает негативное влияние на плотность костной ткани.

Таблица: Пищевые источники кальция

Самые лучшие источники кальция молоко и молочные продукты по содержанию и полноте усвоения.

В 80–90 граммах молока и кисломолочных продуктов (кефир, йогурт), 75–80 граммах творога, 12–15 граммах твердого сыра, 15–25 граммах плавленого сыра, 100–115 граммах сметаны или сливок, 65–75 граммах молочного или сливочного мороженого содержится 100 мг кальция.

Чтобы обеспечить рекомендуемый уровень потребления легкоусвояемого кальция суточный рацион питания должен включать 0,5 л. молока и кисломолочных продуктов, 50 грамм творога и 10 грамм твердого сыра.

Таблица: Образец меню, богатого по содержанию кальция (Bergman D. 1999)