Сколько кофе пить перед тренировкой

Кофеин (1,3,7-триметилксантин) является популярным эргогенным средством, широко используемым спортсменами всех уровней, так и людьми, не занимающимися спортом.

Кофеин и тренировка: научные исследования

Влияние кофеина на повышение работоспособности изучалось более 100 лет, первое известное исследование по этому вопросу было опубликовано аж в 1907 году: (Rivers WH, Webber HN. The action of caffeine on the capacity for muscular work. J Physiol. 1907;36(1):33–47. doi: 10.1113/jphysiol.1907.sp001215. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1533733/)

После этих ранних исследований интерес к кофеину развился до такой степени, что в настоящее время он является одним из наиболее хорошо зарекомендовавших себя эргогенных вспомогательных средств с эффектом повышения производительности при выполнении широкого спектра упражнений.

Однако все еще много аспектов его использования в спорте и физических упражнениях остаются плохо изученными.

Авторы последнего научного обзора по этой теме надеются, что их исследование послужит ориентиром для будущих исследований, что позволит спортсменам лучше использовать эргогенные эффекты кофеина. В обзоре указаны ссылки на 221 исследований, часть которых указаны в конце нашей статьи.

(Craig Pickering, Grgic J.  «Caffeine and Exercise: What Next?».  Sports Med. 2019; 49(7): 1007–1030. Published online 2019 Apr 11. doi: 10.1007/s40279-019-01101-0 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548757/)

Кофе и спорт

Препараты, улучшающие физическую работоспособность и/или спортивные результаты называют «эргогенными».

К эргогенным средствам также относят технику тренировок, механические устройства, режим питания, даже приемы психологического характера, которые повышают адаптацию к нагрузкам во время тренировок.

Раньше, если концентрация в моче кофеина превышала >12 мкгмл-1 то его считали допингом.

Сегодня кофеин в спорте не запрещен, а разрешен в видах спорта, регулируемых Всемирным антидопинговым агентством (WADA). В настоящее время кофеин находится в списке мониторинга WADA, что означает, что он не запрещен, но организация следит за ним на случай, чтобы в будущем он не стал антидопинговой проблемой.

Однако существуют ограничения на количество кофеина, которое спортсмены могут использовать на мероприятиях, санкционированных NCAA.

Когда тренируется простой человек

Иногда человеку нужен дополнительный заряд энергии перед тренировкой. Вариантов предостаточно, но одним из самых популярных напитков является кофе.

Кофе с высоким содержанием кофеина и низкой стоимостью стал эффективным напитком для повышения физической работоспособности.

Тем не менее, может возникать вопрос о том, можно ли пить кофе и есть ли противопоказания в употреблении кофе перед тренировкой. Рассказываем, стоит ли пить кофе перед тренировкой, и какой кофе лучше выбрать.

Польза кофе перед тренировкой

Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Это естественный источник кофеина, антиоксидантов и питательных веществ. Более того, это вкусно и доступно людям, всех уровней дохода.

Многие потребляют кофеин перед занятиями спортом, чтобы получить дополнительную энергию и достичь своих целей в результатах тренировок.

На самом деле, кофеин широко исследовался как эффективная эргогенная кислота или усилитель производительности как при силовых, так и при кардиотренировках. Его преимущества:

• увеличение мышечной силы, выносливости и силы
• повышенная аэробная выносливость
• улучшение показателей в спринте, прыжках и метании
• экономия запасов гликогена и использование жира в качестве основного источника энергии
• усиление внимания и бдительности

Было доказано, что кофеин эффективен и полезен как для спортсменов, так и для среднего посетителя тренажерных залов (фитнес-центров).

Резюме

Кофе — это хорошо известное спортивное средство, которое может повысить вашу силу, выносливость, мощность, бдительность и уровень энергии во время тренировки.

Время и дозировка кофе перед тренировкой

Большинство исследований показывают, что для того, чтобы достичь максимальную эффективность и кофеин попал в кровь, человек должен пить кофе как минимум за 45–60 минут до тренировки.

Международное общество спортивного питания (ISSN) пришло к выводу, что кофеин является эффективным эргогенным помощником при употреблении в дозах 2–6 мг на кг массы тела. Это около 135–405 мг для человека весом 68 кг.

Тем не менее, средний посетитель тренажерного зала, скорее всего, выиграет от потребления меньшего количества рекомендуемого количества кофеина.

Поскольку средняя чашка кофе содержит примерно 100 мг кофеина, употребление 1–2 чашек (240–475 мл) за 45–60 минут до тренировки легко обеспечит вас достаточным количеством кофеина для поддержания работоспособности.

Резюме

Употребление кофе примерно за 45–60 минут до тренировки позволяет кофеину достичь максимальной эффективности. Большинство исследований показывают, что кофеин очень эффективен для тренировок при употреблении в дозах 2–6 мг на кг массы тела.

Минусы употребления кофе перед тренировкой

Хотя кофе является полезным напитком, его употребление перед тренировкой имеет некоторые риски.

Во время упражнений тело перенаправляет кровь к активным группам мышц и от пищеварительной системы, что замедляет пищеварение. У некоторых это может привести к расстройству желудка и проблемам с пищеварением. Таким образом, некоторые люди могут тренироваться натощак.

Чтобы избежать этих побочных эффектов, старайтесь пить кофе как минимум за 45–60 минут до тренировки, чтобы дать организму время усвоить его.

В качестве альтернативы можно выбрать 1–2 порции эспрессо, в которых меньше объема, но больше кофеина. Две порции (60 мл) содержат около 130 мг кофеина.

Кроме того, некоторые люди испытывают чувствительность к кофеину, что может привести к дрожи, беспокойству, расстройству желудка и учащению пульса. Если вы чувствуете некоторые из этих эффектов, но все еще хотите кофе, попробуйте ограничить потребление до 1–2 чашек (240–475 мл) в день.

Более того, избыточное потребление кофеина может привести к проблемам со сном или бессоннице, что может отрицательно сказаться на спортивных результатах. Поскольку период полураспада кофеина составляет около 5 часов, лучше прекратить употребление кофеина как минимум за 6–8 часов до сна.

Человеку, который не любит кофе, лучше избегать его. Тренировка будет эффективной при простом соблюдении режима питания, полноценном сне и отдыхе, а также при контроле уровня стресса.

Резюме

Употребление кофе перед тренировкой может вызвать дискомфорт в желудке. Более того, некоторые люди более чувствительны к кофеину, и им лучше отказаться от него.

Виды кофе, которые стоит пить перед тренировкой

Люди обычно потребляют кофеин в виде кофе, добавок перед тренировкой, жевательной резинки и конфет, хотя доступны многие другие средства спортивного питания с кофеином.

В большинстве исследований, в которых анализировалось влияние кофе на спортивные результаты, использовался растворимый или обычный кофе. Однако, и другие методы заваривания, такие как френч-пресс, системы заваривания кофе в капсулах и эспрессо, дают те же преимущества.

Добавление молочного или растительного молока дает небольшое количество калорий, белков и углеводов, но, скорее всего, не повлияет на вашу производительность. Однако, если вы планируете делать кардиотренировку натощак или тренироваться перед едой, вам следует пить только черный кофе, который не содержит углеводов.

Избегайте употребления фирменного (спешиелти) кофе с добавлением сиропов и ароматизаторов, которые обычно содержат много калорий и сахара. Мало того, что эти напитки могут помешать вашим целям в фитнесе, они также труднее перевариваются.

Резюме

Любой вид обычного сваренного кофе, вероятно, поддерживает спортивные результаты. Тем не менее, лучше избегать фирменных сортов кофе, так как они часто содержат много сахара и калорий.

Риски и побочные эффекты

Большинство взрослых могут безопасно переносить до 400 мг кофеина в день или около 3–4 чашек (710–945 мл) кофе.

Тем не менее, переносимость кофеина очень индивидуальна: некоторые люди переносят более высокие дозы, в то время как другие испытывают нежелательные побочные эффекты даже после одной чашки кофе. Общие побочные эффекты следующие:

• беспокойство
• нервозность
• учащение пульса
• быстрый пульс
• раздражительность
• нарушение сна или бессонница
• дискомфорт в желудке
• дрожь.

В очень редких случаях чрезмерное потребление кофеина (более 1000 мг) в сочетании с чрезмерными физическими упражнениями может привести к рабдомиолизу, состоянию, которое разрушает мышцы тела и может привести к почечной недостаточности.

Более того, беременным женщинам следует ограничить потребление до 200 мг в день и проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем использовать кофе или другие источники кофеина для спортивных результатов.

Резюме

Чтобы избежать побочных эффектов, лучше ограничить потребление кофеина до 400 мг в день или около 3–4 чашек (710–945 мл) кофе.

Заключение

Кофе — это вкусный и недорогой напиток, который может помочь в достижении целей в фитнесе.

Этот популярный напиток придает силу, мощь и выносливость во время тренировок. Для достижения наилучших результатов лучше пить около 1–2 чашек (240–475 мл) за 45–60 минут до тренировки.

Имейте в виду, что многие предпочитают тренироваться натощак, а некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и подобрать количество, удобное для вас.

Список научных исследований влияния кофе во время тренировок

1. Del Coso J, Muñoz G, Muñoz-Guerra J. Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Appl Physiol Nutr Metab. 2011;36(4):555–561. doi: 10.1139/h11-052.
2. Van Thuyne W, Delbeke FT. Distribution of caffeine levels in urine in different sports in relation to doping control before and after the removal of caffeine from the WADA doping list. Int J Sports Med. 2006;27(09):745–750. doi: 10.1055/s-2005-872921.
3. Rivers WH, Webber HN. The action of caffeine on the capacity for muscular work. J Physiol. 1907;36(1):33–47. doi: 10.1113/jphysiol.1907.sp001215.
4. Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. 2001;31(11):785–807. doi: 10.2165/00007256-200131110-00002.
5. Polito MD, Souza DB, Casonatto J, Farinatti P. Acute effect of caffeine consumption on isotonic muscular strength and endurance: a systematic review and meta-analysis. Sci Sports. 2016;31(3):119–128. doi: 10.1016/j.scispo.2016.01.006.
6. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):11. doi: 10.1186/s12970-018-0216-0.
7. Grgic J, Pickering C. The effects of caffeine ingestion on isokinetic muscular strength: a meta-analysis. J Sci Med Sport. 2019;22(3):353–360. doi: 10.1016/j.jsams.2018.08.016.
8. Ribeiro BG, Morales AP, Sampaio-Jorge F, de Souza Tinoco F, de Matos AA, Leite TC. Acute effects of caffeine intake on athletic performance: a systematic review and meta-analysis. Rev Chil Nutr. 2017;44(3):283–291. doi: 10.4067/S0717-75182017000300283.
9. Grgic J. Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2018;18(2):219–225. doi: 10.1080/17461391.2017.1394371.
10. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The effect of acute caffeine ingestion on endurance performance: a systematic review and meta–analysis. Sports Med. 2018;48(8):1913–1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8.
11. Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. Int J Sport Nutri Exerc Metab. 2004;14(6):626–646. doi: 10.1123/ijsnem.14.6.626.
12. Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2005;15(2):69–78. doi: 10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x.
13. Conger SA, Warren GL, Hardy MA, Millard-Stafford ML. Does caffeine added to carbohydrate provide additional ergogenic benefit for endurance? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(1):71–84. doi: 10.1123/ijsnem.21.1.71.
14. Christensen PM, Shirai Y, Ritz C, Nordsborg NB. Caffeine and bicarbonate for speed. A meta-analysis of legal supplements potential for improving intense endurance exercise performance. Front Physiol. 2017;8:240.
15. Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2019;22(2):232–238. doi: 10.1016/j.jsams.2018.07.022.
16. Warren GL, Park ND, Maresca RD, Mckibans KI, Millard-Stafford ML. Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(7):1375–1387. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181cabbd8.
17. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009;23(1):315–324. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818b979a.
18. Astorino TA, Roberson DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2010;24(1):257–265. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c1f88a.
19. Davis JK, Green JM. Caffeine and anaerobic performance. Sports Med. 2009;39(10):813–832. doi: 10.2165/11317770-000000000-00000.
20. Grgic J, Mikulic P, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. The influence of caffeine supplementation on resistance exercise: a review. Sports Med. 2019;49(1):17–30. doi: 10.1007/s40279-018-0997-y.
21. Brown SJ, Brown J, Foskett A. The effects of caffeine on repeated sprint performance in team sport athletes–a meta-analysis. Sport Sci Rev. 2013;22(1–2):25–32. doi: 10.2478/ssr-2013-0002 и другие…